Download de app: Download App in App Store Download App in Google Play

Veggies!

BLOG / VOEDING


02-10-2016 -

We kunnen er helaas niet omheen; de dagen worden weer korter en dan krijg je zin in lekkere, voedzame, warme gerechten. Vlees wordt vaak geassocieerd met voedzaam. Maar wat nou als je geen of weinig vlees eet? Dan is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat je geen tekort krijgt aan ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Dit zijn vitamines en mineralen die vooral in vlees en zuivelproducten voorkomen, maar die je ook prima op andere manieren binnen kunt krijgen.


Even een stukje theorie. Gaan we het zo over wat lekkers hebben.

IJzer heeft ons lichaam nodig voor het transport van zuurstof. Het komt vooral voor in dierlijke producten en wordt heemijzer genoemd. Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer). Vegetariërs moeten dus meer ijzerrijke producten eten dan niet vegetariërs. Groene groentes zijn ook rijk aan ijzer bv broccoli en spinazie. IJzer zit ook in graanproducten zoals in bv brood. In combinatie met vitamine C  wordt ijzer beter opgenomen.  Om een idee te geven hoeveel ijzer producten bevatten hieronder een klein overzicht:

 

Bronnen:

Hoeveelheid ijzer (mg):

Spinazie (200 gram)

4,8

Biefstuk (100 gram)

2,8

Linzen (100 gram gekookt)

2,9

Kikkererwten (100 gram gekookt

1,8

Appelstroop (voor 1 snee)

1,7

Kabeljauw (120 gram)

0,6

(bron: nevo-tabel)

Vitamine B1 wordt ook wel Thiamine genoemd. Volwassenen hebben per dag 1.1 mg vitamine B1 nodig. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben.

 

Bronnen:

Hoeveelheid (mg)

Varkensfilet (1 stuk)

0,75

Zilvervliesrijst (200 gram)

0,18

Aardappelen (200 gram)

0,12

Linzen (100 gram, gekookt)

0,19

Volkorenbrood (1 snee)

0,04

(bron: nevo-tabel)

Vitamine B12  helpt je een goede weerstand op te bouwen. Verder speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram per dag. B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals in vlees en zuivel. Als je vleesvervangers koopt in de supermarkt, let er dan op dat er vit. B12 aan is toegevoegd.

 

Bronnen:

Hoeveelheid (mcg)

% ADH

Zalm (120 gram)

4,8

171%

Kabeljauw (120 gram)

2,4

86%

Hamburger (90 gram)

1,7

62%

Halfvolle kwark (1 schaaltje)

1,05

38%

Gekookt ei (1 stuk)

0,77

28%

(bron: nevo-tabel)

 

Okee genoeg theorie. Tijd voor wat lekkers:

De Vegetarische burger

Peulvruchten zijn echt goede vleesvervangers, ze leveren eiwitten, ijzer en vit. B1. Ze zijn het belangrijkste ingrediënt van deze vegetarische burger, waar je zelfs de grootste vleesliefhebber blij mee maakt. Overigens heb je voor dit recept wel een keukenmachine nodig.

Voor 4 burgers:

  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1/2 ui gesneden
  • 1 tenen knoflook
  • 1/2 theelepel komijnzaad
  • ¼ theelepel cayennepeper
  • 200 gr linzen (uitgelekt uit blik of vers geweekt)
  • 200 gr. kikkererwten (uitgelekt uit blik of vers geweekt)
  • 1/2 eetlepel tahinpasta (dit is pasta van sesamzaad)
  • 1 eetlepel fijngesneden kruiden (peterselie, basilicum, bieslook)
  • 1/2  ei
  • 50 gr. vers broodkruim
  • 50 gr geraspte gruyère of andere geraspte kaas
  • 50 gr feta, verkruimeld
  • bloem
  • zout en peper

Bereidingswijze

Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de gesneden ui zachtjes op halfhoog vuur. Voeg knoflook, komijn en cayennepeper toe en smoor alles nog een half minuutje. Haal de pan van het vuur.

Pureer de linzen en kikkererwten in de keukenmachine, voeg daarna het uienmengsel, de tahin en kruiden toe en blijf mengen tot er een glad mengsel bestaat. Voeg daarna het halve ei, broodkruim en kaas toe. Dit hoeft niet te lang gemengd te worden. Is het mengsel te vochtig voeg dan iets meer broodkruim toe, is het te droog doe er een beetje meer ei of tahinpasta bij. Voeg royaal peper en een snufje zout toe.

Vorm burgers van het mengsel en bestuif de boven en onderkant met bloem. Verhit de overgebleven olie in de pan en bak de Vega burgers aan beide kanten bruin.

 Je kunt deze burgers lekker op een broodje eten met sla, tomaat en avocado. Een sausje zoals zelfgemaakte yoghurt limoensaus, yoghurt knoflooksaus of chilisaus maakt het nog lekkerder. Eet smakelijk!




Populair POSTS


Marlies Grippeling
Voeding

Ik heb lange tijd met veel plezier in de communicatiebranche gewerkt, maar besloot vier jaar geleden dat het tijd werd voor mijn andere passie; voeding en gezondheid. Ik ben de studie Voeding en Diëtietek aan de Haagse Hogeschool gaan volgen en ben ik inmiddels bijna klaar met de opleiding.


Ik vind dat sporten en gezond eten hand in hand  moeten gaan. Maar ook, dat goed en gezond eten leuk kan zijn. Geen moeten, maar willen. Omdat het lekker is en omdat je je er beter en gezonder door gaat voelen.

Over voeding gaan veel verhalen rond en er wordt veel over geschreven. Veel fabeltjes, veel hypes, afgewisseld door waarheden. Veel mensen weten niet meer zo goed wat ze moeten geloven. Hierbij kan ik helpen, met onderbouwde, kloppende informatie.



MEER Voeding

june 24, 2015 6

by Willeke in Voeding

5 adviezen om de behoefte naar suiker te overwinnen

june 24, 2015 1

by Willeke in Voeding

‘Back on track tips!’ na de kerst