Veggies!

02-10-2016 -

Even een stukje theorie. Gaan we het zo over wat lekkers hebben.

IJzer heeft ons lichaam nodig voor het transport van zuurstof. Het komt vooral voor in dierlijke producten en wordt heemijzer genoemd. Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer). Vegetariërs moeten dus meer ijzerrijke producten eten dan niet vegetariërs. Groene groentes zijn ook rijk aan ijzer bv broccoli en spinazie. IJzer zit ook in graanproducten zoals in bv brood. In combinatie met vitamine C  wordt ijzer beter opgenomen.  Om een idee te geven hoeveel ijzer producten bevatten hieronder een klein overzicht:

(bron: nevo-tabel)

Vitamine B1 wordt ook wel Thiamine genoemd. Volwassenen hebben per dag 1.1 mg vitamine B1 nodig. De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben.

(bron: nevo-tabel)

Vitamine B12  helpt je een goede weerstand op te bouwen. Verder speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen en zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2,8 microgram per dag. B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals in vlees en zuivel. Als je vleesvervangers koopt in de supermarkt, let er dan op dat er vit. B12 aan is toegevoegd.

(bron: nevo-tabel)

Okee genoeg theorie. Tijd voor wat lekkers:

De Vegetarische burger

Peulvruchten zijn echt goede vleesvervangers, ze leveren eiwitten, ijzer en vit. B1. Ze zijn het belangrijkste ingrediënt van deze vegetarische burger, waar je zelfs de grootste vleesliefhebber blij mee maakt. Overigens heb je voor dit recept wel een keukenmachine nodig.

Voor 4 burgers:

• 2 eetlepels olijfolie
• 1/2 ui gesneden
• 1 tenen knoflook
• 1/2 theelepel komijnzaad
• ¼ theelepel cayennepeper
• 200 gr linzen (uitgelekt uit blik of vers geweekt)
• 200 gr. kikkererwten (uitgelekt uit blik of vers geweekt)
• 1/2 eetlepel tahinpasta (dit is pasta van sesamzaad)
• 1 eetlepel fijngesneden kruiden (peterselie, basilicum, bieslook)
• 1/2  ei
• 50 gr. vers broodkruim
• 50 gr geraspte gruyère of andere geraspte kaas
• 50 gr feta, verkruimeld
• bloem
• zout en peper

Bereidingswijze

Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en bak de gesneden ui zachtjes op halfhoog vuur. Voeg knoflook, komijn en cayennepeper toe en smoor alles nog een half minuutje. Haal de pan van het vuur.

Pureer de linzen en kikkererwten in de keukenmachine, voeg daarna het uienmengsel, de tahin en kruiden toe en blijf mengen tot er een glad mengsel bestaat. Voeg daarna het halve ei, broodkruim en kaas toe. Dit hoeft niet te lang gemengd te worden. Is het mengsel te vochtig voeg dan iets meer broodkruim toe, is het te droog doe er een beetje meer ei of tahinpasta bij. Voeg royaal peper en een snufje zout toe.

Vorm burgers van het mengsel en bestuif de boven en onderkant met bloem. Verhit de overgebleven olie in de pan en bak de Vega burgers aan beide kanten bruin.

 Je kunt deze burgers lekker op een broodje eten met sla, tomaat en avocado. Een sausje zoals zelfgemaakte yoghurt limoensaus, yoghurt knoflooksaus of chilisaus maakt het nog lekkerder. Eet smakelijk!