Sporten en afvallen

28-11-2015 -

Wie wil er nou niet een mooi strak lichaam? Zeker zo rond de zomerperiode willen we er allemaal zwembroek- en bikini strak uitzien. En wat doe je dan? Dan ga je sporten. Om gewicht te verliezen. Je neemt je voor dit keer vol te houden en dat doe je ook. Hoe groot is de teleurstelling als blijkt dat dit niet zo simpel werkt. Zeker niet in de zomer. Want dan pak je toch wat vaker een terrasje en ga je misschien regelmatig lekker uit eten.

Verschillende onderzoeken laten zien dat je met sporten alleen bijna niet afvalt (1)(2).  Als je je voedingspatroon niet aanpast zal de weegschaal niet snel een ander beeld vertonen. Hoe komt dit en hoe kan je ervoor zorgen dat je wel afvalt?

Als je gewicht wilt verliezen, zul je meer moeten verbruiken dan er in gaat. Een simpele rekensom voorspelt dus eigenlijk al of je zult slagen in je afvalpoging: trek het aantal calorieën dat je per dag verbruikt af van het aantal calorieën dat je binnen krijgt met voeding. Is de uitkomst positief, dan zul je af gaan vallen en andersom (3).

Gemiddeld gebruikt een man 2500 calorieën op een dag en een vrouw 2000.

Dat is een gemiddelde, wil je preciezer weten hoeveel jouw energiebehoefte is, dan is daar een simpele formule voor (de formule van Harris en Benedict) (4).

Voor mannen: 66,4730 + (13,7516 X G) + (5,0033 X H) - (6,7550 X L)

Voor vrouwen: 655,0955 + (9,5634 X G) + (1,8496 X H) - (4,6756 X L)

G staat voor gewicht in KG, H staat voor Lengte in CM!, en L staat voor Leeftijd.

Deze formule geeft aan wat je zogenaamde ‘basaal metabolisme’ is. Basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam onder andere nodig heeft om adem te halen, cellen op te bouwen, lichaamstemperatuur op peil te houden en je hart te laten kloppen zonder dat je verder in beweging bent. Ga je activiteiten op een dag meerekenen, dan moet je het getal vermenigvuldigen met een factor die afhankelijk is van je dagelijkse activiteiten:

Het klinkt ingewikkeld, maar op internet zijn talloze sites te vinden waar je je gegevens invult en het voor je wordt uitgerekend. Nu weet je hoeveel calorieën je lichaam per dag nodig heeft en verbruikt. Goed om te weten, want als je wilt afvallen moet je er dus voor zorgen dat je meer energie verbruikt dan je binnen krijgt.

Stel dat je na berekening 2100 calorieën nodig hebt en je wilt afvallen, zorg dan dat je hier ongeveer 500 kcal onder zit. Dit zal je enerzijds moeten doen door gezondere keuzes qua voeding te maken, anderzijds door meer te bewegen (5). (Ik kom hier in mijn volgende blog uitgebreid op terug). 500 kcal dagelijks met sporten extra verbruiken is echt veel (een uur zwemmen, vijftig minuten touwspringen of drie kwartier hardlopen), helemaal als je weet dat extra sporten ook weer eetlust opwekt.

Dus om meer energie te gebruiken combineer je sporten altijd met minder en gezonder eten! Hierdoor verlies je vetmassa. Vergis je niet, sporten is daarbij heel belangrijk!

Als je bijvoorbeeld af wilt vallen door alleen minder te eten en niet te bewegen verlies je ook  spiermassa, en spiermassa is belangrijk. Meer spiermassa betekent ook weer meer calorieën verbranden, ook tijdens de rustperiodes. De vetverbranding gaan namelijk nog door in de spieren. Sporten alleen is dus niet voldoende. Maar minder eten alleen zeker ook niet.

Het gaat dus echt om de combinatie.

Overigens; verlies niet gelijk de moed als je net begint met sporten en niet snel afvalt. Als je net begint met sporten is het zelfs mogelijk dat je iets zwaarder wordt. Je gaat namelijk spiermassa opbouwen en vetmassa afbreken. Laat je hierdoor dus niet ontmoedigen want eigenlijk ben je op de goede weg. Dit geldt natuurlijk alleen als je niet meer bent gaan eten en je jezelf niet beloont met extra eten na je workout. Een valkuil, want zoals gezegd voel je je immers snel hongerig na het sporten.

Geef het dus even de tijd. Pas na een paar maanden zul echt je merken dat je beter in je vel zit, dat je fitter bent en dat je conditie verbeterd en gewicht verliest. Daag jezelf uit om een stapje verder te gaan. Uiteindelijk ga je verschil zien op de weegschaal en in de spiegel.

Zet hem op! Je kunt het.

Bronnen:

1. Voedingscentrum. Afvallen met sporten. Retrieved 19 juli 2015

2. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, Behavioural Weight Management Review. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: A systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.

3. Kemper, H. (2013). Voeding en inspanning, een kwestie van energiebalans. Informatorium voeding en diëtetiek-voedingsleer (pp. 531-546) Springer.

4. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The harris benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182.

5. Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2013). Effects of exercise in the treatment of overweight and obese children and adolescents: A systematic review of meta-analyses. Journal of Obesity, 2013