Magnesium

Supplementen

De dagen worden steeds korter. Het weer is koud, grijs en nat. Voor veel mensen aanleiding om naar de supplementen (extra vitaminen en mineralen) te grijpen om het afweersysteem een handje te helpen. Eén van de mineralen die als supplement wordt gebruikt is magnesium. Dit wordt ook veel door sporters gebruikt, maar waar heb je magnesium voor nodig en waar zit het in? 

Je hebt magnesium nodig voor de energiestofwisseling in je lichaam, de overdracht van zenuwprikkels. Maar ook heel belangrijk: het goed functioneren (samentrekking en strekken en het opbouwen) van je spieren. Ook geeft het stevigheid aan het skelet en helpt het bij het opbouwen van je lichaamseiwit. Uiterst belangrijk dus.

 Voedingsmiddelen met magnesium

Magnesium is een mineraal, dat in veel voedingsmiddelen voorkomt. Het verschilt natuurlijk per voedingsmiddel hoeveel magnesium erin zit. Cacao en bittere chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten doen het goed, deze bevatten meer dan 100 mg magnesium per 100 gram. Ook groene groenten zoals spinazie bevat veel magnesium: 200 gram bevat 154 mg. Daarbij zijn ook ongepelde granen en noten rijk aan magnesium. Verder kan drinkwater een belangrijke bijdrage leveren aan de inname van magnesium.

Nu is natuurlijk de vraag hoeveel magnesium heb je nodig, wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid? Denk voor volwassen mannen aan tussen 300-350 mg en vrouwen 250-350 mg.

De kans op een tekort aan magnesium is erg klein aangezien het bijna in alle voedingsmiddelen voorkomt. Let op: personen die langere tijd maagzuurremmers zoals Omeprazol gebruiken kunnen wel een tekort aan magnesium krijgen. Bij een langdurig tekort kun je klachten krijgen zoals irritatie van de zenuwen in de spieren, hartritmestoornissen, spierkrampen, maagkrampen en vermoeidheid.

Mocht je toch suppletie gebruiken let dan op dat de dosis niet hoger is dan 250 mg per dag. Zoals altijd geldt ook hier; eet zo gevarieerd en gezond mogelijk dan heb je geen suppletie nodig en kom je gezond de winter door. En twijfel je nu nog, raadpleeg dan gewoon een diëtist. Die kan je heel snel vertellen of en waar jij wat extra’s kunt gebruiken. Fijne winter!

p.s. binnenkort ga ik samen met de Workoutclub een programma ontwikkelen waarin je advies kunt krijgen over je huidige voedingsinname. Hierover komt snel meer informatie.