Eiwitten

28-11-2015 - Eitwitten, iedereen heeft het erover in sportland maar wat zijn nu eigenlijk eiwitten en waar heeft je lichaam ze voor nodig?

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam.  Alle cellen in het lichaam zijn opgebouwd uit eiwitten, inclusief je botten, organen en spieren. Iedere dag heeft je lichaam eiwitten nodig om (beschadigde) cellen weer op te bouwen. Een eiwit bestaat uit aminozuren. Er zijn wel 22 soorten aminozuren. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken, anderen kun je alleen uit voeding halen.

Er is ook nog onderscheid te maken in plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten komen voor in onder andere graanproducten, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten komen voor in vlees, vis en eieren en zuivelproducten. Dierlijke eiwitten bevatten over het algemeen meer aminozuren dan plantaardige eiwitten en ze worden beter opgenomen door het lichaam.

De minimale dagelijkse behoefte is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voorbeeld: als je 70 kilo weegt heb je 56 gr. eiwit nodig  per dag. Bij beschadigingen, zoals na intensieve lichamelijke activiteit , kan de behoefte groter zijn. Bij vegetariërs en veganisten ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger: minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Een teveel aan opgenomen eiwitten kan het lichaam niet meer gebruiken als bouwstof en zal het lichaam opslaan als vet.

Hoeveel eiwitten bevatten de verschillende levensmiddelen?

·      Kipfilet (100 gr): 30,9 gram eiwit

·      Biefstuk (100 gr) 23 gr eiwit

·      1 gekookt ei: 6,2 gr. eiwit

·      melk (250 ml): 8,5 gr eiwit

·      Sojamelk (250 ml): 7,5 gr eiwit

·      yoghurt (halfvol schaaltje 150 ml): 6,8 gr eiwit

·      kwark (mager, schaaltje 150 ml: 15,2 gr eiwit

·      Handje noten gemengd: 5,7 gr eiwit

Zoals je ziet heb je bij een goede en afwisselende voeding dus geen extra eiwitten nodig en kun je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid prima halen. Als je veganistisch of vegetarisch eet, heb je een wat hogere behoefte, daar moet je wel even op letten. Bij fanatieke sporters die meer dan 4 – 6 uur in de week trainen kan de behoefte oplopen tot 1,2 - 1,8 gr eiwit per kg. Hierbij is het afhankelijk of je aan kracht- of duursport doet.

Een groot voordeel van eiwitrijke voeding of eiwitrijke tussendoortjes is dat ze een langdurig verzadigd gevoel geven. Dat kan helpen bij het afvallen, aangezien je je hongergevoel uitstelt. Hou wel rekening met de bovengenoemde dagelijkse behoefte. Eet je meer dan dat, dan werkt het weer averechts.

Eigenlijk is het zo simpel: eet gevarieerd en niet teveel.
En geniet ervan.